Su hoja de referencia para una alimentación saludable

Llevar una alimentación saludable puede ser difícil, especialmente si no sabe por dónde empezar. Hemos creado una hoja de referencia para ayudarlo a asegurarse de estar comiendo el mejor alimento posible.

¡Comer de manera saludable es mucho más fácil de lo que cree!

A la hora de comer de manera saludable, no lo piense como una dieta, sino como un cambio en el estilo de vida. Esto hará que el proceso sea mucho más agradable y sostenible.

Mucha gente tiene miedo de probar cosas nuevas cuando empiezan a comer de manera más saludable porque piensan: “¿Y si no me gusta?”. Si esa es su forma de pensar, pruebe algo nuevo una vez a la semana (o incluso una vez cada dos días). ¡Se sorprenderá de la cantidad de alimentos que le gustan!

1. Aprenda más sobre lo que está comiendo.

Cuando se trata de comer de manera saludable, a algunas personas les resulta útil saber más sobre los alimentos que están comprando y cocinando. Si está intentando evitar ciertos ingredientes o tomar decisiones más saludables en general, la etiqueta de los alimentos puede ayudarle a averiguar qué contiene y en qué cantidad.

2. Cocine sus propias comidas con frecuencia para evitar aditivos no saludables.

Cocinar sus propias comidas es una de las mejores formas de mantener una alimentación saludable. De esta forma, sabe exactamente qué hay en su comida y puede controlar los ingredientes que lleva. Cocinar en casa no solo es más barato y saludable que comer afuera, sino que también le da control sobre el tamaño de la porción. Si está intentando perder peso o simplemente comer más saludable, prepare más comidas en casa con ingredientes frescos en lugar de utilizar alimentos procesados de una tienda de comestibles o un restaurante para llevar.

3. No saltee comidas

Puede que piense que está evitando comer en exceso, pero no es así. Saltarse comidas puede provocar hambre voraz posteriormente y hacerlo sentir como si estuviera famélico, por lo que es mucho más fácil dejarse tentar que si se hubiera alimentado mejor durante el día. ¿La solución? Coma pequeñas cantidades de comida a intervalos regulares durante todo el día, ¡y no olvide desayunar!

4. Realice cambios inteligentes para crear comidas más saludables.

Para crear una comida más saludable, puede sustituir los alimentos poco saludables por sus alternativas más saludables. Por ejemplo, si quiere comer menos pan blanco y beber menos refrescos, cámbielos por pan integral y agua.

5. Consuma alimentos variados

Cuando se trata de una alimentación saludable, la variedad es clave. Todos sabemos que llevar una dieta variada con diferentes tipos de alimentos de todos los grupos de alimentos puede ayudarnos a evitar deficiencias nutricionales y asegurarnos de obtener todos los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita. Pero hay otra razón por la que la variedad es importante. ¡También puede ayudar a mantener contentas sus papilas gustativas!

6. Utilice tantos alimentos reales como sea posible para cocinar.

Los alimentos reales son alimentos que no han sido altamente procesados y a los que no se les han eliminado nutrientes. Si no puede reconocer lo que contiene, es probable que no sea un alimento real. Cuando cocina con alimentos reales, puede asegurarse de obtener todas las vitaminas, minerales y otros nutrientes naturales de los alimentos.

7. Reduzca las grasas saturadas

La grasa saturada se encuentra en productos animales como la carne y los lácteos. También se encuentra en algunos productos de origen vegetal, como el aceite de palma y de coco. Reducir las grasas saturadas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.

¿Cuánto es demasiado?

La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud de la Oficina del Subsecretario de Salud (Office of the Assistant Secretary for Health, OASH) recomienda no consumir más del 10 % de sus calorías diarias totales de grasas saturadas. Eso significa que si consume 2000 calorías al día, debe limitar la cantidad de grasas saturadas a no más de 200 calorías por día.

8. Evite los productos azucarados

El azúcar es un tipo de carbohidrato que se encuentra en muchos alimentos, incluidos los obvios, como los postres y los caramelos. Pero también está en alimentos como panes, cereales, productos enlatados, mermeladas y jaleas. Es importante reducir su ingesta de azúcar porque comer demasiado azúcar puede provocar un aumento de peso y aumentar el riesgo de obesidad.

9. Coma suficiente fibra

La fibra es uno de los alimentos más importantes que puede comer. Puede ayudar a prevenir el estreñimiento, las enfermedades cardíacas y la diabetes. Según las investigaciones, los hombres deben consumir entre 30 y 38 gramos de fibra por día y las mujeres, 25 gramos.

Se ha demostrado que la fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol y azúcar en sangre y también a reducir el riesgo de diabetes tipo 2. La fibra lo ayuda a mantenerse satisfecho durante más tiempo para que no coma en exceso, lo que significa que consumirá menos calorías a lo largo del día.

10. Planifique sus comidas con anticipación

Planificar sus comidas con anticipación no solo hace que sea más fácil comer sano, sino que también lo ayuda a evitar elegir alimentos poco saludables. Si planifica sus comidas con anticipación, puede comprar ingredientes saludables y preparar comidas saludables.

Cuando planifique sus comidas, asegúrese de incluir verduras y frutas en cada comida o refrigerio. También puede probar algunos alimentos nuevos ricos en fibra o proteínas (como los frijoles) para que lo ayuden a sentirse satisfecho durante más tiempo.

11. Elija alimentos integrales con más frecuencia.

Los cereales integrales, o trigo integral, son el grano completo. Contienen la semilla completa de la planta. A los granos refinados se les ha quitado el salvado y el germen para que sean más agradables y darles una vida útil más larga. En esencia, a los granos refinados se les quitan su fibra natural y nutrientes, ¡y no saben tan bien!

12. Coma muchas verduras y frutas.

Es importante comer verduras y frutas en cada comida. Esto ayudará a garantizar que esté recibiendo suficientes vitaminas y minerales, lo que ayudará a mantener su cuerpo saludable. Trate de comer verduras y frutas variadas de los diferentes colores del arcoíris (rojas, naranjas, amarillas y verdes). De esta manera, puede obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita.

13. Consuma carne y sus alternativas magras.

La carne y las alternativas magras le proporcionan una fuente de proteínas, hierro, zinc y vitaminas B de alta calidad. Esto significa que pueden ayudar a desarrollar masa muscular al tiempo que ayudan a su sistema inmunitario. Sin embargo, estos alimentos también son más bajos en calorías y grasas que otras variedades de fuentes de proteínas.

14. Controlar las porciones es importante.

Es fácil comer más de lo que piensa, especialmente cuando la comida se sirve en platos y tazones grandes. Para evitar comer en exceso, lleve un registro de cuánto come usando platos, tazones y vasos más pequeños. Coma lentamente para que el cerebro tenga tiempo de conectarse con el estómago antes de que se llene.

15. Beba agua para mantenerse hidratado durante todo el día.

El agua es el nutriente más importante y a menudo se lo pasa por alto. Beber agua puede ayudarlo a sentirse más lleno, lo que significa que comerá menos. También ayuda a su cuerpo a digerir los alimentos correctamente y mantiene los desechos en movimiento a través de su sistema para evitar la constipación.

16. Comer de forma consciente

Cuanto más saboree cada bocado, más satisfecho se sentirá después de comer y menos probable será que coma en exceso. Así que reduzca la velocidad y asegúrese de realmente tener hambre antes de tomar comida de la nevera. También es importante que escuche a su cuerpo cuando le diga que ha comido lo suficiente. Si algo sabe bien pero hace que sienta el estómago pesado o hinchado, puede que eso no fuera tan bueno para usted en realidad.

El mejor consejo para una alimentación saludable es comprender de dónde provienen los alimentos y cómo afectan a su cuerpo.

Si desea comer de forma más saludable, comience por comer alimentos que estén en su estado natural. Evite los alimentos procesados, que tienen azúcar y sal añadidos para mejorar el sabor y el atractivo. Intente cocinar con ingredientes frescos siempre que sea posible en lugar de usar mezclas o salsas envasadas.

Conclusiones

Esperamos que estos consejos lo hayan ayudado a entender cómo comer de forma más saludable. Recuerde, ¡se trata de encontrar el equilibrio y encontrar lo que le funcione mejor! ¡Feliz alimentación saludable!